5种绝佳的素食增肌食物和食谱

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  弗兰克?梅德拉诺(Frank Medrano),这位健身界的传奇人物是一位素食主义者,他饮食十分苛刻。这是他的日常菜单:

  扁豆、藜、豆类、花菜、菠菜、全麦面包,面食和谷类,野生山药、糙米、杏仁乳、坚果、水果、花生酱、蘑菇和一些蛋白粉。(喜肉党崩溃...)

  虽然都是素食,但是植物蛋白是必不可少的,从图片我们就可以看到花生酱,牛油果,西兰花等等,所以如果你要素食健身也需要吃这些!当然植物蛋白粉如大豆蛋白等也可以吃。

  素食蛋白质 有哪些?

  坚果

  坚果含有丰富的蛋白质,壹零零克的杏仁中就含有足足贰壹克的蛋白质。同时坚果也是优质脂肪的 。

  豆腐

  豆腐大家都不陌生了,又有多种做法,超适合我们的中国胃!

  藜麦

  藜麦是近些年超红的健康产品,它含有完全的蛋白质,玖零%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸。藜麦同时也是优质碳水化合物的 ,可以让你在长时间高强度活动中保持能量。

  用藜麦来代替主食,做成早餐粥或者加入沙拉里,健康又饱腹。

  种子

  亚麻籽、奇异籽和向日葵种子都含有丰富的蛋白质和优质脂肪。它们都可以加在早餐的燕麦粥中。亚麻籽和奇异籽还含有高量的Ω-叁脂肪酸、纤维和抗氧化物。

  豆类

  豆类是个大家族,鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆等等都是超棒的蛋白质 。同时,还能提供运动所需的碳水化合物。

  伍种绝佳的素食增肌食物

  坚果、豆类、藜麦、种子类食物、西兰花

  每天该吃多少?

  对于一个严格遵守训练计划的健身者来说,大约每 壹 千克的体重需要摄入 贰 克的蛋白质。然后,将总的蛋白质量分成 伍 到 陆 餐,你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。

  例如,一位体重 柒零 千克的人每天大约需要 壹肆零 克的蛋白质,平均每餐需要摄入 贰捌 克(按照每天 伍 餐来计算)。

  的确,这种摄入量比普通人多出太多了,有人担心这会给肾脏带来很大的负担,但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人,就必须让你的身体处于'热量盈余'状态。

  对于脂肪,为了防止摄入量过多,大约每 壹 千克的体重需要摄入少于 壹 克的脂肪。例如,一位体重 柒零 千克的人每天最好不要摄入超过 柒零 克的脂肪。

  而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量 ,其重要性非同一般。特别是在增肌期,在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下,应该尽可能多地摄入碳水。甚至,你还能在完成地狱式的腿部训练之后,放心地来一次「高碳水欺骗餐」!

  饮食示范

  说了那么多,还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看,一个体重 柒零 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的:

  早餐

  壹.伍 勺燕麦片(以蛋白粉勺为准)

  壹 勺蛋白粉

  壹 根香蕉

  加餐

  壹零零g 豆制品

  壹 个红薯

  壹/肆 个牛油果

  午餐

  壹 块豆腐,壹 份炒菠菜

  壹 份杏仁酱三明治(贰 片全麦面包,贰 匙杏仁酱)

  壹 个西柚

  加餐(锻炼后)

  壹 个苹果,壹 根香蕉

  壹 勺蛋白粉,贰 片全麦面包

  晚餐

  壹 大份菠菜沙拉

  壹 份大约 贰零零g 的蔬菜什锦杂粮饭

  加餐一份炒芹菜外加 贰 匙杏仁酱

  大约摄入量总计:贰玖零零 卡路里,壹伍零 克蛋白质,肆伍零 克碳水化合物,陆零 克脂肪。

  素食增肌食谱

   豆果美食 轻食少女Faye

  -材 料-

  鹰嘴豆伍零g

  芝麻菜伍零g

  生菜伍零g

  沙拉酱贰零g

  小 伍个

  -步 骤-

  壹. 鹰嘴豆提前一晚泡发,第二天煮壹零分钟捞出。

  贰. 芝麻菜和生菜清洗干净,小 洗净对半切开。

  叁. 将所有食材摆放在盘子里,淋少许沙拉酱。

   豆果美食 康妮陈

  鹰嘴豆牛油果沙拉

  -材 料-

  牛油果壹个

  鹰嘴豆伍零克

  沙拉酱适量

  -步 骤-

  壹. 用来做沙拉的牛油果和鹰嘴豆

  贰. 鹰嘴豆用水浸泡壹零小时以上

  叁. 把泡好的鹰嘴豆放进煮锅里,煮贰零分钟

  肆. 牛油果去皮切小块,煮好的鹰嘴豆沥水,混合在一起,放沙拉酱拌匀

   咕噜健身厨房

  藜麦沙拉

  -材 料-

  藜麦叁零g

  玉米壹个

  西葫芦贰零g

  彩椒贰个

  小萝卜壹个

  小 贰个

  荷兰豆伍g

  沙拉酱汁适量

  -步 骤-

  壹. 用刀把玉米粒切下来,放进沸水里煮熟

  贰. 西葫芦切丁,荷兰豆切条放进沸水里焯熟。小萝卜切薄片,小 切半,也可以按自己口味加一些其他的食材,比如豆腐、牛油果

  叁. 煮藜麦饭:藜麦和水以壹:贰的比例放进小汤锅里,烧开到沸腾之后盖上锅盖,转小火焖个壹伍分钟左右就可以吃了

  肆. 最后把食材拌在一起,浇上沙拉酱汁就可以啦

   美食天下 juju菊娜

  藜麦小米粥

  -材 料-

  藜麦伍零g

  小米叁零g

  红枣伍颗

  核桃仁适量

  -步 骤-

  壹. 藜麦和小米用清水浸泡壹小时左右

  贰. 核桃仁剥小块,红枣切小丁

  叁. 将泡好的藜麦和小米放入砂锅,兑入数量清水,大火煮开后小伙焖煮贰零分钟左右

  肆. 煮至藜麦小米开花后,一边煮一边搅拌,煮至浓稠

  伍. 再放入红枣,继续煮伍分钟陆、关火后,放入核桃仁即可

   豆果美食 furfreiheit

  西兰花炒蘑菇

  -材 料-

  口蘑贰零零g

  西兰花捌零g

  胡萝卜叁/壹个

  姜叁g,生抽适量

  盐 蔬果粉少许

  -步 骤-

  壹. 口蘑洗净切片,胡萝卜切小块,西兰花撕小朵,姜切末

  贰. 锅里烧开水,西兰花和胡萝卜焯至断生后捞出控干待用

  叁. 锅里热油,炒香姜末,放入口蘑翻炒

  肆. 调入少量盐,加快口蘑出水

  伍. 口蘑出水后,大火不断的翻炒收汁

  陆. 待汁收干,调入生抽

  柒. 接着放入西兰花和胡萝卜同炒

  捌. 拌炒均匀后,调入少许蔬果粉即可

  大家好:

  我叫黄山,喜欢素食和交朋友,立志过有趣、欢乐的人生!和小伙伴一起倡导“环保健康、有爱公益”;每天分享创意温暖故事,用时尚方式一点一滴影响和改变世界... 如果你有美好的故事、美味的菜谱、好玩有意义的活动,请推荐给我。一个念想一个得意的 ,都欢迎 !

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